Menu settimanale Dieta Chetogenica
Le tue ricerche sono finite: il tanto agognato menù settimanale chetogenico è qui.
Se sei arrivato a questo articolo, probabilmente è perché vuoi perdere peso, rimetterti in forma o semplicemente riprendere il controllo della tua alimentazione dopo un periodo di eccessi. Magari hai già provato diete in passato, alcune hanno funzionato, altre meno, ma sei di nuovo al punto di partenza.
Ma fermati un attimo e poniti questa domanda: seguire una dieta rigida e prestampata è davvero la soluzione definitiva per te? Se bastasse uno schema alimentare standard, non saresti qui a cercarne un altro.
Dieta Chetogenica: un punto di partenza, non la soluzione
Un menù settimanale può rappresentare un ottimo punto di partenza, ma non è la chiave per un cambiamento duraturo. Il vero obiettivo deve essere quello di acquisire consapevolezza alimentare per imparare a gestire in autonomia la propria alimentazione. È proprio questo il principio cardine di una Vita Chetogenica.
Seguire passivamente una dieta prestampata senza comprendere i meccanismi della nutrizione porta a un inevitabile fallimento: prima o poi la si abbandona e si torna alle vecchie abitudini. Il risultato? Effetto yo-yo, frustrazione e la continua ricerca di una nuova "dieta miracolosa".
Ecco perché in Vita Chetogenica non ti proponiamo semplicemente un menù da seguire, ma ti insegniamo come strutturare un’alimentazione sostenibile nel tempo, adattabile alle tue esigenze, ai tuoi gusti e al tuo stile di vita.
Menù Settimanale Chetogenico
Questo menù è pensato per fornirti un esempio di giornate alimentari chetogeniche, senza specificare le quantità, perché ogni individuo ha un fabbisogno diverso. Ciò che può andar bene per un uomo di 90 kg che fa lavoro manuale, non sarà lo stesso per una donna di 70 kg con un lavoro sedentario.
GiornoColazionePranzoMerendaCenaLunedìCaffè + Olio di cocco / MCTHamburger di manzo, verdure grigliate, olio EVOYogurt greco + Cioccolato 90%Pesce magro, verdure crude, olio EVOMartedìUova + BurroPetto di pollo/tacchino, verdure crude, olio EVONoci o MandorleSalmone/Sgombro, verdure cotte, olio EVOMercoledìSalmone affumicato + AvocadoPolpo, verdure crude, olio EVOProsciutto crudo/cotto + MandorleMozzarella di bufala, verdure crude, olio EVOGiovedìProsciutto crudo/cotto + AvocadoSgombro sott’olio, verdure crude, olio EVOOlive verdiBistecca di maiale, verdure cotte, olio EVOVenerdìUova + GranaPesce magro, verdure crude, olio EVOCioccolato fondente 90%Ricotta, verdure crude, olio EVOSabatoYogurt greco + Cocco rapèTonno sott’olio, feta, olive, verdure crude, olio EVONoci o MandorleSalmone/Sgombro, verdure cotte, olio EVODomenicaPancake con uova + Farina di mandorlePetto di pollo/tacchino, verdure cotte, olio EVOGranaBistecca di maiale, verdure crude, olio EVO
Stima delle porzioni
1️⃣ Fonti Proteiche
Le proteine sono essenziali per mantenere la massa muscolare e il senso di sazietà. Le porzioni variano in base al peso corporeo e allo stile di vita.
AlimentoPorzione StimataRiferimento VisivoCarne bianca (pollo, tacchino)120-180g a pastoGrandezza del palmo della manoPesce magro (merluzzo, orata)150-200g a pastoGrandezza del palmo + ditaYogurt greco intero150-200g a pastoUn vasetto standardAlbume d’uovo4-5 albumiUn bicchiereAffettati magri (bresaola, tacchino)80-100g4-5 fetteProteine in polvere30g (1 misurino)Un cucchiaio abbondante
2️⃣ Fonti di Grassi
I grassi sono la principale fonte energetica in chetogenica. La chiave è moderarne le quantità, evitando eccessi.
AlimentoPorzione StimataRiferimento VisivoFrutta secca (mandorle, noci)15-30g (circa 8-12 pezzi)Mezza manciataCioccolato fondente 85-90%10-20g1-2 quadrettiAvocado½ frutto medioGrandezza di mezza manoOlive8-10 pezziCirca quanto riempie il palmoOlio extravergine di oliva1 cucchiaio (10-15ml)Un cucchiaio da cucinaSemi (chia, lino, zucca)10-20gUn cucchiaio colmo
3️⃣ Fonti Miste di Proteine e Grassi
Questi alimenti forniscono sia proteine che grassi, quindi vanno gestiti con equilibrio.
AlimentoPorzione StimataRiferimento VisivoUova2-3 uova intereUn pugnoSalmone120-150gUn palmo della manoCarni rosse (manzo, maiale)100-150gUn palmo della manoLatticini interi (mozzarella, ricotta)50-100gGrandezza di una pallina da golfFormaggi stagionati (grana, parmigiano)30-40gUn pezzo grande quanto un pollice
Come personalizzare le porzioni?
📌 In base al tuo obiettivo:
Per perdere peso: utilizza le porzioni più piccole della fascia indicata.
Per mantenere il peso: usa porzioni medie.
Per aumentare massa muscolare: opta per le porzioni più abbondanti.
📌 In base alla tua attività fisica:
Sedentario: Proteine 1.2-1.5g/kg | Grassi 1.2-1.5g/kg | Carboidrati < 30g
Attivo (sport moderato 3-4 volte a settimana): Proteine 1.5-2g/kg | Grassi 1.5-2g/kg | Carboidrati 30-50g
Sport intenso (palestra, HIIT, CrossFit): Proteine 2-2.5g/kg | Grassi 1.5-2g/kg | Carboidrati 50-70g
Consiglio pratico per non pesare il cibo
Se non vuoi pesare gli alimenti, usa il metodo delle mani:
🖐 Palmo della mano → Proteine
✊ Pugno chiuso → Verdure
👍 Pollice → Grassi
✋ Mano aperta → Porzione di cibi misti (proteine + grassi)
🔹 Questo metodo ti permette di stimare rapidamente le porzioni senza stress!
Adattabilità e personalizzazione: la vera chiave del successo
Il vero valore di questo menù non sta nel seguirlo rigidamente, ma nell’adattarlo alle proprie esigenze. Per questo in Vita Chetogenica promuoviamo un approccio flessibile e personalizzabile.
Sostituzioni Alimentari
Puoi sostituire gli alimenti rispettando le categorie alimentari:
CategoriaAlimenti
Fonti ProteicheCarne bianca (pollo, tacchino), Pesce magro (merluzzo, nasello, orata), Yogurt greco 0% o intero, Albume d’uovo, Proteine in polvere, Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo magro)
Fonti di GrassiFrutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi), Cioccolato fondente 85-90%, Avocado, Olive, Oli (oliva, cocco, MCT), Semi (chia, lino, girasole, zucca)
Fonti Miste di Proteine e GrassiUova, Salmone, Carni rosse (manzo, agnello, maiale), Latticini interi (mozzarella, ricotta, yogurt greco intero), Formaggi (grana, parmigiano, pecorino, provolone)
🔹 Come usare questa tabella:
Puoi sostituire qualsiasi alimento nel menù settimanale con un altro della stessa categoria.
Se hai preferenze personali o intolleranze, puoi scegliere le alternative più adatte a te.
Questo sistema ti permette di variare senza uscire dal protocollo chetogenico.
Numero di Pasti
Non esiste un numero di pasti "obbligatorio". Puoi strutturare la giornata con:
2 pasti principali (pranzo e cena)
3 pasti (colazione, pranzo, cena)
4-5 pasti se hai necessità di più spuntini
Puoi anche implementare il digiuno intermittente, strategia che si sposa bene con la chetosi e migliora la flessibilità metabolica.
Conclusione
Un menù settimanale può essere un punto di partenza, ma non deve essere visto come una soluzione definitiva. Se vuoi ottenere risultati stabili e duraturi, devi imparare a gestire in autonomia la tua alimentazione, evitando il circolo vizioso delle diete yo-yo.
🔹 Non farti ingabbiare in schemi rigidi: impara a conoscere il tuo corpo.
🔹 Focalizzati sulla sostenibilità nel lungo termine.
🔹 Sfrutta la chetosi per migliorare la tua flessibilità metabolica, non come unica strategia per dimagrire.
💡 Non sai da dove iniziare o vuoi un supporto professionale? Se pensi che gestire in autonomia il tuo percorso sia troppo complicato o vuoi evitare errori che potrebbero rallentare i tuoi risultati, puoi affidarti a un professionista. Scopri il percorso personalizzato che ho creato per aiutarti a strutturare un'alimentazione chetogenica efficace e sostenibile.
