Il pasto libero nella Dieta Chetogenica

Seguire una dieta chetogenica comporta inevitabilmente dimenticarsi di pasta, pane, pizza, dolci e di qualsiasi altro alimento ricco di carboidrati, come quelli che si possono tranquillamente mangiare in “diete normali” come legumi, patate o frutta. Questo rigido protocollo alimentare infatti, non consente di mangiare alimenti proibiti, poiché ciò comporterebbe un blocco del dimagrimento o addirittura problematiche di salute, anche se si limita ad un solo pasto libero o addirittura un’assunzione involontaria.

Questa, perlomeno, è l’idea comune riguardo regimi chetogenici.

L’errore di fondo in questo modo di intendere le diete chetogeniche è quello di traslare pari pari un protocollo clinico nato per specifiche finalità, quali mimare gli effetti del digiuno per proporlo come terapia dietetica ai pazienti epilettici farmacoresistenti, a tutt’altro soggetto con degli scopi completamente differenti, come dimagrire e sentirsi bene, senza attuare delle opportune, e indispensabili, modificazioni.

Procediamo per ordine.

Entrare ed uscire dalla chetosi fa male alla salute?

Lo stato di chetosi è un meccanismo del tutto fisiologico che non si instaura “artificialmente” solo in conseguenza di un regime chetogenico, ma subentra anche in condizioni di digiuno (Paoli et Al.). Senza questa capacità di sostituire lo zucchero con i corpi chetonici, ci saremmo estinti in uno dei tanti periodi di carestia che ha affrontato il genere umano.

È perfettamente naturale per noi “entrare” e “uscire” dalla chetosi. Quotidianamente, nelle finestre di digiuno, anche in chi non segue una dieta chetogenica si verifica un innalzamento della chetonemia, che poi si riduce o interrompe dopo aver mangiato.

Ci si immagina che lo stato di chetosi sia accenda e si spenga in maniera netta e ben definita: o sto dentro, o sto fuori. Un cambio di carburante repentino e un ritorno alla normalità.

In linea del tutto teorica questo sarebbe anche corretto. Viene definito stato di chetosi una concentrazione plasmatica di chetoni pari o superiore a 0.5 mmol/L (Gibson et Al.) poiché a tale concentrazione, i corpi chetonici rappresentano il substrato energetico principale. Substrato principale però, non significa unico.

Seppur i corpi chetonici, durante il cosiddetto stato di chetosi, siano il substrato energetico predisponente, l’organismo utilizza comunque una “miscela” di corpi chetonici, glucosio, proteine e acidi grassi per soddisfare le proprie esigenze metaboliche.

Un valore plasmatico di 0.4 mmol/L non è teoricamente da considerarsi come chetosi (anche se non tutti gli autori sono concordi), ma non per questo ci si ritrova in una condizione metabolica completamente diversa rispetto ad una concentrazione leggermente superiore. Semplicemente, la composizione della miscela è variata, ma la produzione di chetoni non è sempre completamente interrotta.

Moduliamo costantemente la produzione dei corpi chetonici e possiamo interromperla e riprenderla senza alcuna ripercussione negativa, poiché altro non è che un meccanismo adattivo del nostro organismo.

Uscire dalla chetosi interrompe il dimagrimento? Addirittura può vanificare i risultati raggiunti?

Altra credenza è che uscire dalla chetosi con un pasto libero, o addirittura con l’assunzione involontaria di zuccheri, comprometta tutto il lavoro fatto fino a quel momento e/o blocchi il dimagrimento.

L’errore che si commette qui è invece quello di attribuire allo stato di chetosi il ruolo di principale generatore della riduzione di grasso, “se sono in chetosi dimagrisco, se ne esco ingrasso o mi blocco”. In realtà, il ruolo della chetosi in un percorso dimagrante è quello di un utile ausiliario.

L’obiettivo di una dieta chetogenica è quello di raggiungere e mantenere stabile la condizione di chetosi, ma questo è vero fintanto che l’applicazione di questo regime viene attuato in ambito clinico, in un contesto in cui la chetosi risulti indispensabile per ottenere benefici sulla patologia.

Se si parla di dimagrimento, la chetosi è solo uno dei fattori in gioco e non può influenzare in maniera decisa e predisponente l’accumulo del grasso.

L’aumento e la riduzione del grasso corporeo sono influenzati principalmente dal bilancio calorico (Swinburn et Al., Romieu et Al.), ovvero dal rapporto tra energia introdotta ed energia spesa (in termini di calorie). Lo stato di chetosi influenza in piccolissima parte la perdita di peso, i benefici di una dieta chetogenica sul dimagrimento sono infatti per lo più indiretti (link articolo cos’è una dieta chetogenica). A parità di apporto calorico e proteico, una dieta chetogenica darà la stessa perdita di peso di una dieta “normale” (Hoffer et Al., Hall et Al.).

La teoria del bilancio calorico è comunque una semplificazione dietetica ed è un argomento che verrà ampliato adeguatamente in separata sede, ma è sufficiente qui per spiegare che non può l’interruzione della chetogenesi comportare un aumento del grasso o ad un blocco metabolico, perché è indispensabile che al contempo si verifichi un incremento calorico persistente e considerevole che non si può limitare ad un singolo pasto o una giornata.

Cosa succede davvero se faccio un pasto libero durante una dieta chetogenica?

Se un pasto libero apporta un cospicuo quantitativo di carboidrati, si verifica un ripristino delle scorte di glicogeno (le scorte di zuccheri nel fegato e nei muscoli) e conseguente a ciò, anche una maggior ritenzione di acqua.

I carboidrati conservati nel fegato e nei muscoli, utilizzati durante la prima settimana di dieta chetogenica per sopperire alla carenza di zuccheri, vengono nuovamente stoccati nelle scorte di glicogeno grazie alla disponibilità data con il pasto libero. Al suo interno le molecole d’acqua si legheranno al glicogeno, le cellule saranno più idratate e il tutto sarà enfatizzato dall’eventuale carico di sodio nel pasto.

A tutto ciò consegue che il peso corporeo possa salire anche di due chilogrammi il giorno successivo. Si parla, chiaramente, di peso “finto”, derivato dal peso del glicogeno (assolutamente non indifferente) e dall’acqua.

Secondo lo studio di Wishnofsky sono necessarie circa 7000 calorie di surplus calorico per aggiungere un chilogrammo di grasso corporeo (Wishnofsky). Prendete con le pinze questi numeri, non si tengono conto di tantissime altre variabili che influenzano l’assorbimento e lo stoccaggio del grasso, ma anche in questo caso è una semplificazione più che sufficiente a spiegare che non sia possibile aumentare il grasso corporeo di 1 chilogrammo in appena 12-24 ore, poiché equivarrebbe a mangiare circa 10 pizze oltre alla propria normale alimentazione quotidiana.

Uno studio ha misurato la composizione corporea, rilevando quindi direttamente la massa grassa, ad un gruppo di persone che si sono iperalimentate per 3 giorni consecutivi durante una dieta dimagrante. La massa grassa dei soggetti è rimasta invariata (Sagayama et Al.).

Il peso aumenta in conseguenza alle reazioni esposte in precedenza, ma il grasso no. Questo peso verrà presto smaltito nel corso dei primi giorni poiché il glicogeno verrà nuovamente consumato e l’acqua verrà drenata.

L’uscita dalla chetosi può far incrementare i livelli di appetito nei giorni successivi e un’eventuale brusca introduzione di carboidrati complessi, dopo diverse settimane di dieta chetogenica, potrebbe causare discomfort intestinale.

Il pasto libero non è utile, è indispensabile!

Seguire una dieta dimagrante richiede una grandissima forza di volontà per organizzarsi al meglio e rinunciare ai propri cibi preferiti, ad alcune abitudini alimentari così come a tutte le tentazioni che giornalmente la mettono a dura prova.

La forza di volontà è una risorsa limitata (American Psychological Association), possiamo immaginarla come un muscolo: più viene utilizzato, più si affatica ed ha bisogno di recuperare e rigenerarsi.

Oltre ad essere limitata, non è selettiva. Vale a dire che utilizziamo la stessa forza di volontà non solo per seguire una dieta, ma anche per tutte le altre decisioni impegnative nella nostra giornata. Avete mai notato che è più difficile rispettare la dieta se la giornata è stata particolarmente stressante, abbiamo dovuto prendere delle scelte importanti, resistere a delle tentazioni o rinunciare a qualcosa?

Questo succede perché il serbatoio della forza di volontà si è esaurito, portando ad una condizione definita come esaurimento dell’ego (Hagger et Al.) e le persone che seguono frequentemente delle diete sono più inclini a sperimentarla (Wang et Al.).

Quando un pasto libero viene programmato nel percorso alimentare permette un’aderenza al percorso dietetico più lungo, mantiene alta la motivazione, permette il raggiungimento degli obiettivi ed evita la perdita di controllo che si verifica comunemente con gli approcci dietetici rigidi (Coelho do Vale et Al.) e permette di rigenerare la forza di volontà.

Le persone che seguono un approccio alimentare rigido, come si vede spesso nella classica mentalità di chi intraprende un regime chetogenico con delle drastiche restrizioni e limitazioni alimentari, è più soggetto all’effetto yo-yo del peso del (Elfhag et Rossner) ed a sperimentare abbuffate incontrollate che compromettono l’intero percorso (Stewart et Al.).

Oltre che a permettere una maggior compliance dietetica e a rapportarsi in maniera sana con il cibo, implementando la gioia del cibo e della condivisione dei pasti in uno stile di vita che miri ad un benessere più ampio, l’intermittenza calorica che ne deriva permette diversi vantaggi metabolici, come l’aumento della leptina e l’attenuamento dei rallentamenti metabolici indotti dalle restrizioni caloriche delle diete (Sundfør et Al.).

Come comportarsi dopo un pasto libero?

La prima cosa da fare, è non farsi assalire dai sensi di colpa.

Chi interpreta un pasto libero come un premio per festeggiare i progressi e gratificarsi per gli obiettivi raggiunti, ottiene più successo nella perdita di peso rispetto a chi lo vive facendosi assalire dai sensi di colpa e da uno sconforto ingiustificato (Kuijer et Boyce).

Una delle domande ricorrente nel gruppo Facebook di Vita Chetogenica è:

Come posso limitare i danni di un pasto libero?

Come abbiamo visto, non ci sono danni a cui porre rimedio. Un pasto libero ben contestualizzato e programmato nel proprio percorso, ha per lo più effetti positivi.

Ragionando per l’appunto su di un percorso strutturato, sarebbe sicuramente necessario attendere il completo raggiungimento della keto adaption, prima di pensare ad un pasto libero che apporti un considerevole quantitativo di carboidrati. Un organismo fat adapted, infatti, continua a “bruciare grassi” fino a 48 ore di ricarica glucidica (Achten e Jeukendrup) e permette il rientro in chetosi in tempi molto più rapidi.

L’esercizio fisico prima di pasto libero aiuta a veicolare i nutrienti principalmente nel tessuto muscolare, mentre in seguito al pasto libero, per velocizzare l’ingresso in chetosi si può implementare una finestra di digiuno ed incrementare l’attività fisica, così da consumare più rapidamente le scorte di glicogeno. Anche l’olio di cocco/MCT può favorire il rientro in chetosi fornendo acidi grassi pronti all’uso.

Oppure, si può semplicemente riprendere un regime chetogenico come se nulla fosse, rigenerati e pronti a ripartire.

Ogni quanto si può fare un pasto libero?

Dipende dalla persona. Il consiglio è di inserire il primo pasto libero dopo almeno 6-8 settimane di alimentazione scrupolosa, così da garantire il pieno shift metabolico ad un metabolismo che utilizza grassi e soprattutto, avere dei risultati da festeggiare.

Da lì in poi, in relazione al punto in cui ci si trova rispetto al proprio obiettivo, si può valutare un inserimento ogni 3 settimane circa, con la possibilità di ridurre man mano le tempistiche a seconda del contesto e della risposta individuale.

Gli sportivi o le persone che hanno raggiunto il proprio obiettivo di peso e vogliono passare ad uno stile alimentare flessibile a lungo termine, una Vita Chetogenica, possono adottare uno dei tanti approcci chetogenici ciclici, inserendo delle ricariche programmate all’interno della settimana bilanciando l’apporto calorico settimanale in relazione all’obiettivo, alternando giorni di chetogenica a giorni di reintroduzione glucidica (Noakes e Windt).

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