Menu settimanale chetogenico

Eccolo! Le tue estenuanti ricerche sono giunte al termine, l’hai finalmente trovato.

Il tanto agognato menù settimanale chetogenico è QUI.

Sono pronto a scommettere che stai leggendo questo articolo perché siamo ormai prossimi alla stagione estiva, perché sono terminate le festività natalizie o pasquali, oppure semplicemente perché ti sei guardato/a allo specchio e non ti riconosci più nella fisicità attuale.

È in queste occasioni che sembra scatti una molla nella propria testa, una doccia fredda che porta a risvegliarsi con un’ondata di consapevolezza. Ci rendiamo conto del fatto che qualcosa non va, che bisogna riprendere in mano la propria vita.

Sembra che non ci sia altra strada, c’è solo una cosa da fare.

Basta! Devo mettermi a dieta.

Ed è qui che i gruppi Facebook si intasano, le ricerche online schizzano alle stelle ed inizia la ricerca di uno schema alimentare da seguire.

Ma sei proprio sicuro/a che la dieta sia la soluzione che ti consente questo cambiamento?

Quanti altri menù, quante altre diete, hai provato nel corso della tua vita?

Se un menù settimanale bello e pronto da seguire rappresentasse davvero una soluzione definitiva per tornare in forma e star bene, non saresti qui a cercarne un altro ogni anno.

Penserai che stavolta, con una dieta chetogenica, l’esito sarà differente. D’altronde, ne parlano tutti così bene, tutti ottengono risultati all’apparenza straordinari, perché non dovrebbe essere così anche per me?

Magari l’hai anche già seguita in passato, buoni risultati, ma nel tempo hai riacquistato il peso che avevi perso.

I tentativi precedenti non hanno funzionato, nel lungo periodo, non perché tu abbia seguito delle diete mal fatte o abbia mangiato alimenti sbagliati, ma perché è inevitabile che un menù alimentare prestampato da altri non possa essere sostenuto a lungo. Presto o tardi, seppur abbia dato i suoi frutti, lo si abbandona e nel caso in cui non si disponga di una consapevolezza alimentare sufficiente, si finisce con il riprenderli.

Perché quindi pubblicarne uno?

Perché un menù definito, seppur non rappresenti la soluzione, è sicuramente un buon punto di partenza per acquisire quella consapevolezza alimentare necessaria a gestire in autonomia la propria giornata alimentare, assecondando gusti ed esigenze, permettendo di mantenere forma fisica e benessere.

La soluzione non si trova nell’ennesima dieta, rappresentata da un monotono piano alimentare da seguire rigidamente per mesi, ma in una Vita Chetogenica. (link differenze dieta chetogenica - vita chetogenica)

Questo schema alimentare può essere l’ennesima dieta che ti costringerai a seguire passivamente per qualche settimana, per poi riporla nel cassetto e riprendere il circolo vizioso delle diete: dimagrisco, recupero il peso, dimagrisco ancora, ingrasso più di prima. Oppure, può essere l’inizio della tua Vita Chetogenica.

Come vedrete, nelle giornate alimentari non sono specificate le porzioni degli alimenti, è inevitabile. Un operaio che lavora 8 ore al giorno in cantiere e pesa 90 chilogrammi non mangerebbe la stessa quantità di alimenti di una segretaria che pesa 70 chilogrammi. A sua volta, entrambi avranno un fabbisogno ben diverso rispetto ad una donna che corre tutti i giorni per un ora.

Proporre un menù che possa andar bene per ogni lettore è impossibile.

In Vita Chetogenica vi spieghiamo come calcolare il vostro fabbisogno giornaliero, ripartire correttamente i macronutrienti seguendo un regime chetogenico e utilizzare una delle tante app conta calorie per ricavare le porzioni degli alimenti nella giornata.

Acquisire la capacità di sostituire a piacimento le fonti alimentari, le porzioni e la loro distribuzione durante la giornata permette soprattutto di non dipendere più da un monotono menù imposto da terzi, ma di riuscire adattare la propria alimentazione assecondando gusti ed esigenze.

LUNEDÌ

Colazione

• Caffè
• Olio di cocco / MCT

Nota: questa “colazione” favorisce la chetosi e può essere utile come starter. Chi fa fatica a saltarla o ha altre necessità, può spostare la merenda a colazione.

Pranzo

• Hamburger di manzo
• Verdure grigliate
• Olio extravergine di oliva

Merenda

• Yogurt Greco
• Cioccolato fondente 90%

Cena

• Pesce magro
• Verdure crude
• Olio extravergine di oliva

 

MARTEDÌ

Colazione

• Uova
• Burro

Pranzo

• Petto di pollo o tacchino
• Verdure crude
• Olio extravergine di oliva

Merenda

• Noci o Mandorle

Cena

• Salmone o sgombro
• Verdure cotte
• Olio extravergine di oliva

 

MERCOLEDÌ

Colazione

• Salmone affumicato

• Avocado

Pranzo

• Polpo
• Verdure crude
• Olio extravergine di oliva

Merenda

• Prosciutto cotto, crudo o speck
• Noci o mandorle

Cena

• Mozzarella di bufala
• Verdure crude
• Olio extravergine di oliva

 

GIOVEDÌ

Colazione

• Prosciutto crudo, cotto o speck

• Avocado

Pranzo

• Sgombro sott’olio
• Verdure crude
• Olio extravergine di oliva

Merenda

• Olive verdi

Cena

• Bistecca di maiale
• Verdure cotte
• Olio extravergine di oliva

 

VENERDÌ

Colazione

• Uova

• Grana

Pranzo

• Pesce magro
• Verdure crude
• Olio extravergine di oliva

Merenda

• Cioccolato fondente 90%

Cena

• Ricotta
• Verdure crude
• Olio extravergine di oliva

 

SABATO

Colazione

• Yogurt greco

• Cocco rapè

Pranzo

• Tonno sott’olio
• Feta
• Olive
• Verdure crude
• Olio extravergine di oliva

Merenda

• Noci o mandorle

Cena

• Salmone o sgombro
• Verdure cotte
• Olio extravergine di oliva

 

DOMENICA

Colazione

• Pancake con uova e farina di mandorle o cocco

• Cacao amaro

Pranzo

• Petto di pollo o tacchino
• Verdure cotte
• Olio extravergine di oliva

Merenda

• Grana

Cena

• Bistecca di maiale
• Verdure crude
• Olio extravergine di oliva

 

SOSTITUZIONI ALIMENTARI

Suddividete gli alimenti per categorie, così da raggruppare fonti alimentari simili facilmente sostituibili tra loro.

Fonti proteiche: carni bianche, pesci magri, yogurt greco 0%, albume d’uovo, proteine del siero del latte, affettati magri, latticini magri.

Fonti di grassi: frutta secca, cioccolato fondente >85%, cocco, avocado, olive, burri, oli, semi.

Fonti di proteine e grassi: uova, salmone, sgombro, carni rosse, yogurt greco intero, ricotta, mozzarella, salumi, formaggi.

È possibile rendere il menù vegetariano o escludere alimenti non graditi, così come inserirne tanti altri che non sono presenti ma compatibili con la dieta chetogenica (link alimenti vietati).

NUMERO DEI PASTI

Il numero di pasti giornalieri è a vostra scelta. Fare 2 o 5 pasti nella giornata, a parità di calorie, è la stessa cosa. Stabilite il numero di pasti in base alle vostre abitudini e agli impegni. È possibile rimuovere gli spuntini, lasciando solo i 3 pasti principali, oppure aggiungere un altro spuntino al mattino, così come implementare un protocollo di digiuno intermittente.

Scegliete il numero di pasti che vi è più congeniale nella giornata. Se le calorie giornaliere previste sono basse, ridurre il numero di pasti permette la composizione di pasti più appaganti e sazianti.

ABBINAMENTI

In ottica chetogenica, specie nelle settimane di adattamento, sarebbe opportuno equilibrare i pasti, o la giornata, monitorando il rapporto chetogenico.