In un precedente articolo sono stati indicati gli alimenti da prediligere e da evitare in una dieta chetogenica nelle relative fasi (link articolo alimenti vietati e concessi), introducendo inoltre il rapporto chetogenico per calibrare la composizione dei pasti. Il fatto che in un regime chetogenico, contrariamente a quanto si pensi, non esistono degli alimenti categoricamente vietati in assoluto, semplicemente in base alla loro classe di appartenenza, rende necessaria la comprensione di alcuni importanti criteri con cui selezionare i cibi più adatti per la dieta.
Cibi chetogenici e non chetogenici
Potremmo classificare i singoli alimenti come chetogenici e non, in relazione alla loro composizione in termini di macronutrienti, ma non avrebbe alcuna utilità.
Uno yogurt magro ad esempio, se preso singolarmente, verrebbe etichettato come “non chetogenico” a causa della distribuzione dei macronutrienti: un ridotto quantitativo di grassi e un discreto quantitativo di carboidrati e proteine.
Se a questo stesso yogurt viene aggiunto del cocco o del cacao, incrementando di conseguenza l’apporto di grassi all’interno del pasto, ecco che il tutto viene “bilanciato” secondo il rapporto chetogenico, rendendo il pasto chetogenico.
Ragionare sul singolo alimento comporta un’esclusione del tutto evitabile di diversi cibi, rendendo la dieta più limitata e frustrante. Viceversa, badare alla composizione del pasto per intero e sulle relative porzioni dei diversi alimenti, calcolandone il rapporto chetogenico (link articolo alimenti vietati), permette di rendere una dieta chetogenica più varia e appagante.
L’unica eccezione a questa regola è fatta per gli zuccheri semplici, oltre che per il classico zucchero da cucina si fa riferimento anche a quelli contenuti in alimenti come frutta, latte, miele, salse ecc. Poiché data la loro rapidità di assorbimento possono interferire con la produzione di corpi chetonici.
Leggere le etichette nutrizionali
Per capire se un determinato alimento è adatto ad una dieta chetogenica è indispensabile leggere i valori nutrizionali posti sulla confezione oppure, in caso di alimenti freschi, sulle tabelle reperibili online.
Per prima cosa, occorre controllare il tenore di carboidrati riportato in tabella: se viene riportato un quantitativo di carboidrati superiore ai 10 grammi di carboidrati su 100 grammi di prodotto, difficilmente sarà possibile inserire quell’alimento in un regime chetogenico.
Subito dopo, prestiamo attenzione al quantitativo di zuccheri al suo interno, vale a dire quanti di quei carboidrati sono composti da zuccheri semplici. Se ad esempio l’alimento che stiamo valutando ha 8 grammi di carboidrati su 100 grammi e la maggior parte di questi sono zuccheri, il quantitativo risulta abbastanza elevato e l’alimento è poco indicato per un regime chetogenico, specie nella fase di adattamento.
Ricordo che in una dieta chetogenica vanno conteggiati i carboidrati complessivi, non solo gli zuccheri!
Queste sono da intendersi come indicazioni di massima, non c’è un quantitativo di carboidrati o zuccheri oltre il quale l’alimento va categoricamente escluso, poiché la tolleranza glucidica è soggettiva e alcune persone potrebbero concedersi più libertà, specie dopo aver superato la fase di adattamento.
Bisogna inoltre considerare la porzione media di quell’alimento. Se ad esempio stiamo scegliendo una crema spalmabile chetogenica che apporta 15 grammi di carboidrati ogni 100 grammi di prodotto, la porzione media per questo genere di alimenti è di 10-15 grammi, che apportano di conseguenza 1,5-2 grammi di carboidrati, un quantitativo irrisorio.
I valori relativi al contenuto di proteine e grassi sono marginali e non costituiscono un criterio di selezione o esclusione dell’alimento ma tornano utili per stilare una lista di alimenti prevalentemente proteici o lipidici, così da aver bene in mente quali poter adoperare per la composizione dei pasti.
Tra gli ingredienti elencati,
Carboidrati netti e i polioli
Relativamente ai regimi chetogenici si sente spesso parlare di calcolo dei carboidrati netti.
Con carboidrati netti si fa riferimento al tenore di carboidrati di un alimento al netto delle fibre. In sostanza quindi, al quantitativo di carboidrati indicato in etichetta va detratto il quantitativo di fibre.
Le etichette nutrizionali europee presentano già i valori dei carboidrati al netto delle fibre, non è quindi necessario applicare alcuna sottrazione! Le fibre vengono già riportate separatamente in etichetta, escluse dal conteggio dei carboidrati.
L’unico caso in cui si applica questa sottrazione è quello in cui il prodotto contiene dei polioli. I polioli sono dolcificanti di origine vegetale che a seconda della tipologia non vengono digeriti, oppure sono assimilati solo in parte.
Questi tipi di edulcoranti si trovano negli alimenti formulati appositamente per le diete chetogeniche o low carb, come i prodotti per la colazione o le creme spalmabili. Riconoscerli è semplicissimo, poiché nella tabella nutrizionale viene riportata la voce “di cui polioli:”.
Nella lista degli ingredienti, posta sempre in confezione, è possibile vedere quali polioli nello specifico sono contenuti nel prodotto, così da stimare con più precisione i carboidrati netti. Consideriamo i polioli derivati dall’eritritolo come completamente indigesti, mentre tutti gli altri come maltitolo, xilitolo, sorbitolo ecc. per semplicità, vanno considerati come assorbibili per metà.
Esempio:
Il croissant chetogenico che stiamo valutando riporta in etichetta 10 grammi di carboidrati di cui polioli 7 grammi. Nella lista di ingredienti, compare il maltitolo. Dei 7 grammi di polioli derivano quindi 3,5 grammi di carboidrati assimilabili (la metà). Per ricavare i carboidrati netti del prodotto sottrarremo i 10 grammi di carboidrati complessivi alla quota di polioli non assimilabile: 10 - 3,5 = 6,5 grammi di carboidrati netti.
Nel caso in cui anziché il maltitolo fosse stato presente l’eritritolo, completamente indigesto, i 7 grammi di carboidrati derivati dai polioli sarebbero stati sottratti per intero ai 10 grammi di carboidrati complessivi: 10 - 7 = 3 grammi di carboidrati netti.
Qualora figurino più polioli tra gli ingredienti, come ad esempio eritritolo + maltitolo, consideriamo il primo in lista come quello maggiormente presente, aggiungendo qualche grammo di carboidrati netti in più per approssimazione visto che non possiamo sapere in che proporzione sono stati utilizzati
Qualità degli alimenti
Una corretta alimentazione non si limita all’apporto giornaliero di macronutrienti, la qualità delle fonti alimentari riveste un ruolo altrettanto importante, probabilmente anche maggiore.
Possiamo definire come alimenti qualitativamente superiori tutti quegli alimenti freschi, non conservati, a km 0 e che siano stati processati il meno possibile. Carne, pesce, uova, prodotti caseari, oli, burri e verdure dovrebbero costituire la maggior parte della scelta alimentare in un regime chetogenico.
Un 30% circa della quota calorica può essere invece investita in alimenti più elaborati o confezionati come insaccati,
Quante uova, carne e formaggi a settimana?
Non ci sono indicazioni precise relative al quantitativo di consumo massimo settimanale per cibi come uova, carne o formaggi, per il semplice fatto che non siamo tutti uguali, la risposta a determinati cibi è soggettiva e che non si dispone comunque di linee guida precise in letteratura.
I grassi saturi non sono infatti da demonizzare come molti credono, le ricerche hanno ormai sfatato il mito della loro correlazione con l'aumento del rischio cardiovascolare (Astrup et Al.). Le review e meta analisi che cercano di fornire delle indicazioni riguardo al consumo di uova (Zhang et Al.), carne rossa (Leroy & Cofnas) o formaggi (Chen et Al., Tong et Al.) concludono che non è possibile determinare con certezza una correlazione tra questi alimenti e problemi di salute sia per la tipologia di studi condotti, generalmente di tipo epidemiologico, che per i risultati contrastanti tra i vari studi.
Come generalmente accade, vige il buon senso, cercando di variare quanto più possibile le fonti alimentari e prediligendo le fonti di grassi “buoni” come olio extravergine d’oliva, avocado, semi, frutta secca, olive e pesce grasso.
Nel caso di soggetti patologici, sarà il professionista a dare indicazioni più precise in relazione alla patologia nello specifico.
Densità calorica
Un concetto troppo spesso non considerato quando si selezionano gli alimenti per la propria dieta è quello della densità calorica.
Si definisce come densità calorica l’apporto di calorie di un determinato alimento su 100 g.
A parità di volume e quindi di spazio occupato all’interno dello stomaco, due alimenti possono apportare quantitativi calorici molto differenti.
L’esempio più eclatante è quello tra olio e verdure. L’olio è tra gli alimenti caloricamente più densi, apporta quasi 900 calorie per 100 grammi. Le verdure invece, occupano tanto volume ma apportano un quantitativo di calorie estremamente basso. La lattuga ad esempio, apporta circa 15 calorie ogni 100 grammi. Una gran bella differenza no?
La pienezza dello stomaco influenza il senso di sazietà.
5 cucchiai d’olio apporteranno più di 400 calorie e occuperanno uno spazio piccolissimo nello stomaco. L’equivalente in calorie di lattuga invece ci uscirà dalle orecchie.
Questo stesso concetto si può applicare su ogni alimento. Ad esempio, mangiare uno yogurt greco 0%, anziché la versione intera con all’interno un buon quantitativo di grassi, permette di mantenere il volume del cibo introdotto invariato “risparmiando” calorie che possono essere introdotti con altri alimenti come della frutta secca incrementando di conseguenza il quantitativo di cibo e il senso di sazietà.