Il digiuno intermittente e la dieta chetogenica hanno un parente comune: il digiuno. I loro effetti biochimici e metabolici sono quasi sovrapponibili. Quando vengono ridotti fortemente gli apporti di carboidrati (<50 g), come nella dieta chetogenica o - per definizione - nelle fasi di digiuno del digiuno intermittente, a livello biochimico vengono attivate le stesse vie metaboliche che si attivano dopo qualche giorno di completo digiuno.
Durante il digiuno o la dieta chetogenica infatti si assiste ad un aumento dell’ossidazione di grassi e alla chetogenesi: quest’ultima è il meccanismo che porta alla produzione di corpi chetonici: molecole che l’organismo (soprattutto il Sistema Nervoso) utilizza come sostentamento in assenza di carboidrati.
Digiuno e dieta chetogenica sono, perciò, intimamente connessi. Basti pensare che il digiuno può essere utilizzato nelle fasi iniziali di una dieta chetogenica come strategia per promuovere la chetosi, come “starter”, raggiungendola più rapidamente.
Tipi di digiuno intermittente
Sotto l’espressione “digiuno intermittente” vengono raggruppati molti protocolli dietetici incentrati sul digiuno:
- Digiuno 5:2, dove si mangia normalmente per 5 giorni e per 2 giorni si digiuna.
- Il digiuno intermittente 16:8 o 18:6 o 20:4, dove si digiuna per 16, oppure 18, oppure 20 ore e si mangia le restanti ore della giornata.
- OMAD, acronimo di “One-Meal-A-Day”, conosciuto in alcuni contesti come “Warrior Diet”, un protocollo che prevede un pasto al giorno e si digiuna (o quasi) per il resto della giornata.
- EAT STOP EAT, che prevede uno o due digiuni di 24 ore ogni settimana.
- ADF (Alternate Day Fasting), dove vi è un digiuno completo a giorni alterni.
Questi protocolli prevedono di non mangiare durante le fasi di digiuno e di mangiare come da normale routine durante le fasi di “alimentazione”.
I protocolli di digiuno devono essere intesi come modello alimentare e non come diete a sé stanti. Ciò che si mangia durante la finestra di alimentazione viene determinato dal tipo di alimentazione che si sta seguendo, che non necessariamente deve essere chetogenica o rispettare precise ripartizioni dei macronutrienti.
P.S.: non impazzite con le ore di digiuno, se state facendo un digiuno 16:8 e digiunate 15 ore e non 16 otterrete comunque i benefici del digiuno.
Digiuno e alimentazione glucidica temporizzata
Il principale fattore che attiva le vie “del digiuno” è la mancanza di nutrienti in generale, ma in modo più marcato la mancanza di carboidrati.
In caso di mancanza prolungata di carboidrati, infatti, il corpo promuove l’ossidazione di acidi grassi e la chetogenesi, indipendentemente che si stia digiunando o mangiando un pasto povero di carboidrati, come nella dieta chetogenica.
Circoscrivere, quindi, il consumo di carboidrati ad alcune ore del giorno o ad alcuni giorni della settimana, evitandoli negli altri, crea biochimicamente pressoché gli stessi effetti del completo digiuno.
Questo è il concetto di “alimentazione glucidica temporizzata”, ossia inserire i carboidrati in modo specifico e solo in alcune ore della giornata, così da sfruttare il metabolismo dei grassi nelle altre ore, proprio come se si stesse digiunando.
Di conseguenza, se si effettua un qualunque tipo di digiuno intermittente, a livello metabolico non vi sono particolari differenze - questo anche se, nelle fasi di digiuno, vengono inseriti per smorzare la fame, degli spuntini a prevalenza di grassi, senza carboidrati.
Se, invece, si pratica un digiuno di tipo “EAT STOP EAT” o “ADF” le vie del digiuno si attivano comunque pur consumando dei pasti proteici e lipidici abbinati a verdure.
Digiuno intermittente per dimagrire
Il digiuno intermittente non fa dimagrire di per sé. Seguire una dieta che implementa un modello di digiuno sortirà una perdita di peso simile rispetto alla stessa dieta ipocalorica senza finestre di digiuno.
Gli effetti benefici sulla salute attribuiti al digiuno, come il miglioramento della sensibilità insulinica, dei fattori di rischio cardiovascolare e dello stato infiammatorio, sono dovuti alla perdita di peso che ne consegue - in caso di restrizione calorica - e non in maniera diretta al digiuno in sé. Dimagrire con una classica dieta ipocalorica porterà agli stessi benefici. Eventuali vantaggi metabolici indotti dal digiuno sono dovuti alla produzione di corpi chetonici e all’aumento dell’ossidazione dei grassi che portano ad un miglioramento della flessibilità metabolica, esattamente come avviene in una dieta chetogenica. Anche l’autofagia - il processo di morte cellulare programmata, che “ripulisce” l’organismo da cellule vecchie e poche funzionali - è un processo che avviene comunque durante la restrizione calorica, pur in assenza di digiuno.
Non c’è pertanto un protocollo di digiuno superiore rispetto agli altri, né tantomeno è necessario rispettare in modo certosino, col cronometro, le ore prefissate dai vari modelli. Il modello migliore di digiuno intermittente è quello che meglio si concilia con le proprie abitudini e permette di rispettare al meglio la dieta, consentendo di dimagrire e di consolidare abitudini alimentari sostenibili nel tempo.
Allora perché il digiuno intermittente?
Se il digiuno non fa dimagrire di per sé, allora perché seguire un approccio basato sul digiuno intermittente?
Anche se il digiuno intermittente non fa dimagrire di per sé, può farlo in maniera indiretta migliorando la costanza nel percorso alimentare. Per diverse persone può essere proficuo limitare o escludere dei pasti in un frangente della giornata in cui tendenzialmente non hanno particolare appetito, per distribuirli nel frangente in cui avvertono maggiormente la fame, limitando di conseguenza le probabilità di alimentarsi fuori programma.
Poiché piccoli pasti senza carboidrati non ostacolano la chetogenesi e l’ossidazione dei grassi indotta dal digiuno, non occorre preoccuparsi di comprometterne i benefici. Al contrario, occorre cercare di rendere più sostenibile il digiuno adattandolo alle proprie specifiche esigenze. Se si sente la necessità di introdurre degli snack, o alimenti specifici come il bulletproof coffee, lo si può fare serenamente.
Il digiuno intermittente, inoltre, può aiutare nel tempo a migliorare in modo più proficuo la capacità del corpo di attingere prontamente ai grassi come fonte di energia. Questa capacità è una condizione importante per avere un dimagrimento salutare, ossia perdere il tessuto grasso mantenendo quanto più tessuto magro e muscolare possibile.
Quando sottoponiamo il corpo a momenti di sottoalimentazione (riduzione di nutrienti in generale o digiuno) il corpo preleva l’energia che gli serve dai suoi tessuti, principalmente dal grasso, dal glicogeno muscolare e dalle proteine muscolari.
Se il corpo è scarsamente abituato ad utilizzare i grassi a livello energetico ecco che, in caso di sottoalimentazione, andrà ad utilizzare glicogeno muscolare e proteine muscolari per fornire energia (il tutto abbinato a cali energetici e molta fame).
Questo scenario è disastroso per la salute e la forma fisica, in quanto se perdiamo muscolo, non dimagrendo, ma semplicemente perdendo peso e rischiando, nel tempo, di reingrassare molto più facilmente.
Per evitare di perdere muscolo durante fasi di sottoalimentazione è quindi fondamentale che il corpo “sia addestrato”, in partenza, a utilizzare bene i grassi.
Il digiuno intermittente, ripetuto nel tempo, tramite un deficit di calorie, può aiutare a “sbloccare” quindi il metabolismo dei grassi e, di conseguenza, il dimagrimento.
Sottoponendo infatti il corpo ad ore di digiuno, magari consumando uno spuntino lipidico (a prevalenza grassi) per indirizzare il corpo ad utilizzare i lipidi, si abitua il corpo ad utilizzare proprio i grassi come substrati energetici da cui ricavare energia quando occorre - al posto di glicogeno e proteine muscolari!
Un protocollo di digiuno compatibile con le proprie abitudini e ritmi di fame aiutare ad essere più costanti con la dieta.
Sfruttando le finestre di digiuno nei momenti della giornata con minor appetito, si disporrà di pasti più abbondanti e appaganti nei frangenti in cui ci si rilassa e si è più affamati. L’apporto calorico sarà concentrato in una finestra temporale più breve, con un minor numero di pasti complessivo, riducendo le probabilità di mangiare più del previsto.
Digiuno intermittente per dimagrire, nel pratico
Per dimagrire con il digiuno intermittente dobbiamo quindi:
- Creare una fase di digiuno.
- Se si ha fame nel digiuno, eventualmente inserire spuntini a base di grassi per “insegnare” al corpo ad utilizzare bene il metabolismo lipidico.
- Creare un deficit di nutrienti rispetto alla nostra normale alimentazione.
Prendiamo come esempio il digiuno intermittente 16:8, il più usato in quanto più semplice da sostenere psicologicamente e perché più si adatta alla routine della maggior parte delle persone.
Per dimagrire ed insegnare al corpo ad utilizzare i grassi si può pensare di saltare la colazione e consumare uno spuntino lipidico (ad esempio, una manciata di frutta secca, circa 20 g) al suo posto.
Così facendo saranno stati ridotti i nutrienti rispetto alla consueta colazione e sarà stato fornito il segnale “presenza di grassi” al corpo, così da incentivare il metabolismo lipidico.
Tutto questo semplicemente prolungando la fase di digiuno che va dalla cena del giorno prima al pranzo del giorno successivo.
Si può anche pensare di consumare la colazione ed il pranzo e saltare la cena, in base alle proprie abitudini: per molti, la cena è un momento ci si può rilassare e gustare un piatto ben cucinato, con famiglia, quindi può essere difficoltoso ridurlo drasticamente rispetto, ad esempio, alla colazione..
Per iniziare con il digiuno intermittente
Durante le ore di digiuno, nella maggior parte dei protocolli, gli alimenti concessi sono: acqua, sali minerali, caffè/tè e tisane (senza zucchero). Talvolta anche bevande dolcificate, cosa che tuttavia consiglierei di evitare.
Prendendo in considerazione il digiuno 16:8, saltando la colazione, iniziando a mangiare a pranzo e applicandolo alla routine alimentare attuale, ecco uno schema / menu di impostazione pratico e semplice:
- Colazione. Un caffè/thè senza zucchero (se consumati abitualmente) + 1-2 bicchieri di acqua. Aggiungete una manciata di lipidi (Per es. Frutta secca, cioccolato fondente, ecc.)
- Pranzo. Pranzo come da proprio schema alimentare, badando contenga una porzione di verdura, una porzione di proteine, condimenti lipidici e, se concessi, una porzione di carboidrati*.
- Cena. Cena come da proprio schema alimentare, badando contenga una porzione di verdura, una porzione di proteine, condimenti lipidici e una porzione di carboidrati*.
*l’inserimento dei carboidrati dipende dal tipo di alimentazione che si sta seguendo. Come detto, il digiuno intermittente non è una dieta a sé, ma una modalità di temporizzare la dieta. Anche una dieta chetogenica potrebbe essere seguita in modalità “digiuno intermittente”, prolungando la consueta finestra di digiuno.
Gestire la fame durante il digiuno intermittente
In caso si abbia fame, se è accompagnata da un calo energetico e di concentrazione, durante le ore di digiuno, potrebbe essere utile:
- Bere una buona quantità di acqua (2 bicchieri abbondanti).
- Se dopo 15-20 min si ha ancora fame, consumare un piccolo spuntino a base di grassi (frutta secca, cioccolato fondente > 90%).
Allenamento durante il digiuno intermittente
Chi pratica uno sport molto intenso (per es. Calcio, corsa di lunga durata, crossfit, mountain bike, ecc.) farebbe meglio ad evitare un allenamento durante le ore di digiuno, in quanto l’allenamento intenso richiede molti carboidrati e la performance potrebbe risentirne vistosamente.
Chi pratica uno sport mediamente intenso (per es. Palestra, calisthenics, ecc.), a parte i primi giorni, non ci sono problemi ad inserire un allenamento durante le ore di digiuno; potrebbe tuttavia essere utile integrare con dei carboidrati e proteine prima/durante l’allenamento per favorire il recupero e migliorare la performance.
Inserire prima/durante di un allenamento a digiuno (intenso):
- Una fonte di proteine facilmente assimilabile (per es. 30 g di proteine in polvere).
- Una fonte di carboidrati facilmente assimilabile (per es. 30 g di alimento zuccherino in polvere, come maltodestrine o nesquik, oppure un frutto).
Questo “shaker” andrebbe consumato da 30-60 minuti prima dell’allenamento e sorseggiato per la durata dell’allenamento. Se, invece, l’opzione è un frutto con una fonte proteica (da alimenti, quindi), è bene consumare questo piccolo spuntino “pre workout”, un’oretta prima. Dopo l’allenamento si tornerà a digiunare.
Digiuno intermittente e dieta low carb nel lungo termine
Nel seguire una dieta low carb, il digiuno intermittente (16:8, 18:6) potrebbe essere utile per rendere più sostenibile questo approccio nel tempo.
Se si hanno infatti a disposizione pochi carboidrati giornalieri è psicologicamente più appagante inserire meno porzioni, ma più abbondanti, piuttosto che tante piccole porzioni divise durante la giornata.
Ipotizzando di usare 100 g di carboidrati al giorno: piuttosto che dividere 100 g di carboidrati con 33 g a colazione, 33 g a pranzo e 33 g a cena, è più appagante e sostenibile una suddivisione di 0 a colazione, 50 g a pranzo e 50g a cena o ancora 0 g a colazione e pranzo e 100 g a cena.
Lo stesso concetto vale nei casi in cui l’apporto giornaliero di nutrienti, non solo di carboidrati, sia molto ridotto per incentivare la perdita di peso. Infatti, è psicologicamente più appagante consumare piatti abbondanti 1-2 volte al giorno, al posto di tanti piccoli pasti 3-5 volte al giorno.
Mantenere i risultati a lungo termine
Dopo aver seguito un approccio a digiuno intermittente per incentivare la perdita di grasso corporeo e aver raggiunto l’obiettivo, non bisogna necessariamente continuare a seguire questo approccio.
Si può tornare alla propria consueta alimentazione suddivisa su 3-5 pasti.
Se, invece, si vuole continuare con questo approccio, ma non senza volontà o necessità di perdere peso, bisognerà reintrodurre i nutrienti dei pasti che erano stati tolti durante le ore di alimentazione. Ad esempio, se era stata tolta la colazione, i nutrienti eliminati da essa dovrebbero essere aggiunti ai pasti presenti nella finestra di alimentazione.
Digiuno intermittente e periodi di vacanza
Il digiuno intermittente si rivela utile nei contesti di abbondanza di nutrienti ripetuta, come durante le vacanze.
Applicare il digiuno intermittente, infatti, permette di godersi gli sfizi dei pasti principali (pranzi e cene), evitando di accumulare grasso in periodi in cui sarebbe praticamente impossibile continuare a seguire in modo certosino la propria dieta abituale.
Applicare il digiuno intermittente durante le vacanze (Natale, Pasqua o le vacanze estive), saltando per esempio la colazione e gli spuntini, permetterà infatti di azzerrare o quanto meno ridurre il suprlus calorico così da non accumulare grasso o accumuarne il meno possibile. Saltando la sola colazione e gli spuntini sarà più facile godersi i pranzi e le cene, senza ingrassare molto o senza ingrassare affatto.
Conclusione
Il digiuno intermittente è utile per insegnare al corpo l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, indicato quindi per sbloccare situazioni di stallo del peso e di incapacità di utilizzare il metabolismo lipidico.
È un protocollo molto pratico, in quanto basta saltare un pasto giornaliero (nei digiuni 16:8/18:6), rendendolo molto efficace nel creare un deficit di nutrienti senza dover ridurre le porzioni ai pasti principali.
Nei contesti low carb questo è importante in quanto permette di consumare porzioni di carboidrati più appaganti, piuttosto che piccole porzioni sparse nella giornata.
Il digiuno intermittente, inoltre, può stimolare la chetogenesi e quindi essere utile come “starter” per una dieta chetogenica.