Le diete che comportano l’esclusione di diversi alimenti, come per l’appunto la dieta chetogenica, rendono più difficile soddisfare i fabbisogni nutrizionali. Pertanto, nei regimi chetogenici, sono fortemente raccomandati alcuni supplementi.
ELETTROLITI
Le diete chetogeniche causano una maggior escrezione di elettroliti (sodio, potassio, calcio e magnesio) in conseguenza all’effetto diuretico della chetosi e della restrizione glucidica.
La Keto Flu (influenza chetogenica), ovvero l’insieme dei sintomi quali nausea, spossatezza, mal di testa, crampi e dolorabilità degli arti inferiori che diverse persone accusano nei primi giorni di dieta sono, infatti, una conseguenza della disidratazione e da una riduzione dei livelli di elettroliti.
Per tutta la durata di una dieta chetogenica è pertanto fondamentale assumere fin da subito un supplemento di magnesio e potassio che non contenga zuccheri aggiunti (Ad esempio SNS TED o Massigen senza zuccheri).
Per quanto riguarda il sodio e il calcio, è sufficiente salare normalmente i cibi e non trascurare nella dieta alimenti ricchi di calcio come i prodotti caseari compatibili con il proprio regime dietetico.
VITAMINE E MINERALI
Soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali in un regime chetogenico è sicuramente possibile anche senza ricorrere ad integratori specifici, ma molto difficile e impegnativo.
Se non si è certi di assumere vitamine e minerali a sufficienza, è consigliabile l’integrazione con un multivitaminico-minerale ad ampio spettro (come ad esempio Supradyn, Multicentrum, Metaviva ecc.).
Nota: l’aumento della perdita di capelli che tante persone riscontrano dopo un medio-lungo periodo di dieta chetogenica, è da attribuirsi in primis a carenze di questo tipo.
PSILLIO
La forte restrizione dei carboidrati può causare come conseguenza uno scarso apporto di fibra nella dieta. Il fabbisogno giornaliero di fibra va dai 20 ai 40 grammi e permette di regolare gli zuccheri nel sangue, incrementare il senso di sazietà, migliorare i livelli di colesterolo e mantenere in salute il microbioma e la barriera intestinale.
Nel caso in cui non si riesca a raggiungere il giusto apporto di fibra o si verifichi costipazione, è possibile ricorrere ad un integratore di psillio (es. Psyllogel fibra).
OLIO MCT
L'olio MCT viene estratto da alimenti come il cocco ed è costituito da dei particolari grassi a catena media che entrano rapidamente nel flusso ematico. Non sono assolutamente indispensabili in un regime chetogenico, ma possono essere utili per favorire l'ingresso in chetosi e incrementare l'ossidazione dei grassi.
È possibile coprire una piccola quota (5-15 grammi) dei grassi giornalieri con questo tipo di integratore/alimento. Viene spesso associato al caffè e assunto al mattino, senza mangiare altro, permettendo i vantaggi sopra illustrati.
Poiché l’assunzione può comportare fastidi a livello gastrointestinale, si consiglia di iniziare con piccoli quantitativi ed eventualmente incrementare la dose in maniera graduale, a seconda della tolleranza.
OMEGA 3
Anche per quanto riguarda gli omega 3 è possibile soddisfare il fabbisogno giornaliero semplicemente consumando in quantità alimenti come pesci grassi, frutta secca e semi. In caso contrario, si può ricorrere ad uno dei tanti integratori in commercio (es. Pufagenics, Omegor Vitality).
Gli omega 3 riducono i livelli di infiammazione, supportano il sistema cardiovascolare e permettono di regolare i livelli di colesterolo nel sangue.
PRE E PROBIOTICI
L’integrazione di pre e probiotici (es. SNS Start) può essere utile nei contesti di reintroduzione dei carboidrati, ricariche, pasti liberi e inizio della dieta per favorire la salute del microbioma. I drastici cambiamenti alimentari infatti, come quelli indicati, possono causare discomfort intestinale a causa dell’alterazione del sistema enzimatico e del microbioma intestinale.
Dovrei integrare con proteine o aminoacidi?
Gli integratori più utili in un regime chetogenico sono quelli indicati. Altri supplementi utili sono quelli relativi al miglioramento di condizioni specifiche o al soddisfacimento di esigenze particolari.
Gli integratori di aminoacidi o proteine che spesso si assumono credendo che abbiano dei vantaggi sul dimagrimento non hanno utilità se il fabbisogno proteico viene soddisfatto con la dieta. Al contrario, possono rivelarsi estremamente utili per chi ha difficoltà nel raggiungere la propria quota giornaliera di proteine solo con il cibo.
È utile l’integrazione di un drenante? Trattengo molti liquidi!
La ritenzione idrica migliora drasticamente in conseguenza ad una dieta chetogenica, grazie al suo effetto diuretico, e al dimagrimento in generale.
Un drenante è una spesa inutile se di base ci si alimenta bene, si sta dimagrendo e possibilmente si fa esercizio fisico. Una forte ritenzione idrica in un contesto di questo tipo può essere sintomo di un problema. In tal caso, un semplice integratore non sortirà molto effetto e aggraverà inutilmente la disidratazione indotta dalla dieta. In questi casi, è bene indagare sulla causa del fenomeno per agire direttamente su di essa, anziché cercare di tamponare il sintomo.
I chetoni esogeni
Apriamo una piccola parentesi relativa ai chetoni esogeni.
La chetosi non comporta una maggior perdita di peso. Come spiegato nell’articolo “cos’è e cosa non è una dieta chetogenica”, i benefici della chetosi sul dimagrimento sono per lo più indiretti. Questi vantaggi indiretti si instaurano solo dopo lo switch metabolico da un metabolismo che brucia zuccheri ad un metabolismo che brucia grassi che può avvenire solo ed unicamente alimentandosi in modo chetogenico per un periodo di tempo di circa 3 settimane.
Assumere chetoni dall’esterno non permette di far questo mangiando “normalmente” poiché non permette di adattamenti a enzimatici e metabolici, e non apporta ulteriori vantaggi se di base si segue già una dieta chetogenica (Buga et al.).
Ci sono integratori bruciagrassi?
Gli unici bruciagrassi che funzionano realmente sono illegali, non notificati in Italia, richiedono ricetta medica e soprattutto hanno diversi effetti collaterali. Tutti gli integratori promossi come "brucia grassi" o "termogenici" di libera vendita non apportano benefici in misura rilevante e andrebbero comunque gestiti con consapevolezza, poiché a base di stimolanti come la caffeina.