Integratori per la Dieta Chetogenica
Quando si segue un regime alimentare che esclude intere categorie di alimenti, come la Dieta Chetogenica, il rischio di carenze nutrizionali aumenta. Per questo motivo, alcuni integratori possono rivelarsi fondamentali per supportare l'organismo e migliorare la sostenibilità della dieta nel lungo termine.
Ma quali sono davvero utili e quali invece sono solo marketing? Scopriamolo insieme.
1. Elettroliti: Sodio, Potassio, Calcio e Magnesio
Una delle prime cose da sapere sulla Dieta Chetogenica è che essa ha un forte effetto diuretico. Con la riduzione dei carboidrati, il corpo elimina più acqua e, con essa, anche i minerali essenziali. Questo porta ai sintomi della Keto Flu, ovvero spossatezza, mal di testa, crampi muscolari e irritabilità.
💊 Come integrarli
Magnesio e Potassio: Essenziali per il bilancio idroelettrolitico e la funzione muscolare. Opta per integratori senza zuccheri aggiunti (es. SNS TED, Massigen senza zuccheri).
Sodio: Aggiungere un pizzico di sale (preferibilmente sale rosa o marino integrale) ai pasti aiuta a compensare le perdite.
Calcio: Se assumi regolarmente latticini compatibili con la tua dieta, il fabbisogno viene generalmente soddisfatto.
👉 Nota: La carenza di elettroliti è la principale causa di malessere iniziale in chetogenica. Assicurati di gestirla subito!
2. Vitamine e Minerali: Serve un Multivitaminico?
Assumere tutti i micronutrienti necessari solo dal cibo è possibile, ma richiede una pianificazione meticolosa. Se la dieta non è abbastanza varia, l’integrazione con un multivitaminico-minerale di qualità è consigliata.
🔥 Quando è utile integrarli?
Se la dieta è poco varia e povera di vegetali a basso contenuto di carboidrati.
Se si manifestano sintomi come caduta dei capelli, spesso causata da carenze di zinco, biotina e ferro.
Prodotti consigliati: Supradyn, Multicentrum, Metaviva.
3. Fibra: Il Ruolo dello Psillio
La drastica riduzione dei carboidrati può portare a scarso apporto di fibra, con conseguenti problemi digestivi e stitichezza. L’obiettivo è assumere 20-40g di fibra al giorno per sostenere:
✅ Il microbiota intestinale
✅ Il senso di sazietà
✅ La salute metabolica
Soluzione: Se non riesci a raggiungere il fabbisogno con verdure a basso contenuto di carboidrati, puoi integrare con psillio puro (es. Psyllogel fibra).
4. Olio MCT: Un Aiuto per la Chetosi?
L’olio MCT (trigliceridi a catena media) è un tipo di grasso estratto dal cocco che viene rapidamente convertito in chetoni. Non è essenziale, ma può essere utile per:
🔹 Accelerare l’ingresso in chetosi
🔹 Fornire energia immediata
🔹 Supportare l’ossidazione dei grassi
⚠️ Attenzione:
L’assunzione eccessiva può causare disturbi gastrointestinali. Inizia con 5g al giorno e aumenta gradualmente fino a 15g se ben tollerato.
5. Omega-3: Essenziali per la Salute Cardiovascolare
Gli Omega-3 aiutano a:
✅ Ridurre l’infiammazione
✅ Migliorare il profilo lipidico
✅ Supportare la salute cerebrale
🍣 Fonti naturali:
Pesci grassi (salmone, sgombro, sardine)
Frutta secca e semi (noci, semi di lino, chia)
Se non consumi pesce regolarmente, puoi integrare con Omega-3 di qualità (es. Pufagenics, Omegor Vitality).
6. Probiotici: Per un Intestino in Salute
La dieta chetogenica modifica il microbiota intestinale. Durante la fase di adattamento e la reintroduzione dei carboidrati, l’integrazione di probiotici può essere utile per minimizzare i disturbi digestivi.
🔹 Quando usarli?
In fase di reintroduzione dei carboidrati.
Dopo episodi di gonfiore o alterazioni intestinali.
🔹 Quali scegliere?
Prebiotici + probiotici per un effetto sinergico (es. SNS Start).
7. Creatina: Performance Fisica e Preservazione Muscolare
La creatina è spesso sottovalutata nella dieta chetogenica, ma rappresenta un valido supporto per:
✅ Aumentare la forza e la resistenza muscolare
✅ Ridurre la perdita di massa muscolare in deficit calorico
✅ Migliorare il recupero muscolare
🔹 Come usarla?
Dose ottimale: 3-5 g al giorno
Forma consigliata: Creatina monoidrato
💡 Se segui un allenamento con i pesi o sport ad alta intensità, la creatina è un must-have.
Integratori Inutili o Sopravvalutati
❌ Proteine e Aminoacidi:
Inutili se assumi già abbastanza proteine con la dieta.
Utili se hai difficoltà a raggiungere la quota proteica giornaliera.
❌ Drenanti per la ritenzione idrica:
La dieta chetogenica di per sé riduce la ritenzione idrica.
Se soffri di gonfiore persistente, indaga la causa piuttosto che tamponare il sintomo con integratori inutili.
❌ Chetoni Esogeni:
Non fanno dimagrire.
Non ti mettono in chetosi "magicamente".
Non apportano benefici extra se segui già una Dieta Chetogenica.
❌ Brucia grassi:
Gli unici efficaci sono illegali o da prescrizione medica.
Gli integratori termogenici non offrono benefici rilevanti e contengono stimolanti come la caffeina.
Conclusione
Non tutti gli integratori sono necessari, ma alcuni possono migliorare l’efficacia e la sostenibilità della dieta chetogenica. L’importante è sapere cosa serve davvero e cosa è solo marketing.
✅ Soddisfa prima i tuoi bisogni con l’alimentazione.
✅ Usa gli integratori solo per colmare reali carenze.
✅ Evita soluzioni miracolose: non esistono.
