Cos'è (davvero) una Dieta Chetogenica?

Nel corso dell'ultimo decennio il sempre più crescente interesse verso la dieta chetogenica ha contribuito ad un cospicuo aumento del numero di libri, articoli, gruppi Facebook e portali web dedicati all'argomento. 

Sebbene all'apparenza possa sembrare una cosa positiva, ciò che nella realtà si verifica è un vero e proprio tsunami di informazioni contrastanti, unite a fantasiose teorie senza alcun fondamento scientifico, che travolge in pieno i curiosi i quali, alla fine, si ritrovano ancor più confusi di prima.

È una dieta che fa bene alla salute, oppure è una dieta sbilanciata? 

Fa dimagrire di più e più in fretta rispetto alle altre diete, oppure una volta interrotta si ingrassa nuovamente con gli interessi? 

È una dieta che va seguita solo per breve tempo, o si può seguire per tutta la vita?

In questo articolo verranno sfatati alcuni falsi miti che ruotano attorno i regimi chetogenici, fondendo, al contempo, una panoramica breve e concisa, ripulita da tutte quelle nozioni eccessivamente tecniche e specifiche, superflue per un lettore il cui intento è solo chiarire una volta per tutte cos'è davvero una dieta chetogenica e come funziona, in pratica.  

Cosa non è una dieta chetogenica

Per prima cosa, è necessario chiarire cosa non è una dieta chetogenica.

Non è una dieta "miracolosa"

Così come qualsiasi altra tipologia dietetica, quella chetogenica non produce effetti "miracolosi" per la salute o il dimagrimento, nonostante venga promossa come tale da molti sedicenti guru. La maggior parte delle persone che si avvicinano a questo stile alimentare sono convinte che questo possa permettere perdite di peso incredibili e in brevissimo tempo.

Sebbene i regimi chetogenici siano estremamente validi, utili e funzionali, per gli aspetti che verranno descritti in seguito, non è possibile pretendere in nessun caso che il processo di dimagrimento avvenga in maniera incredibilmente più rapida rispetto a quello opposto.

Se abbiamo impiegato mesi o anni per ingrassare, non sono sufficienti pochissime settimane per porre rimedio.

Indipendentemente dalla strategia dietetica scelta, le parole d'ordine devono essere sempre e comunque costanza e pazienza. Non c'è eccezione per la dieta chetogenica, la quale richiede approssimativamente le medesime tempistiche per generare dei risultati degni di nota.

Un'aspettativa irrealistica riguardo la velocità con cui si pensa di arrivare all'obiettivo causa, inevitabilmente, l'abbandono del percorso alimentare e il mancato raggiungimento del peso desiderato.

Non è una dieta che si segue solo per 21 giorni

Non c'è un limite di tempo prestabilito, oltre il quale è indispensabile interrompere un piano chetogenico. Questo falso mito nasce dai protocolli VLCKD (diete chetogeniche a bassissimo apporto calorico), i quali vengono generalmente limitati a poche settimane. Questa restrizione temporale è resa necessaria dal loro ridotto apporto calorico e non da ipotetici danni relativi ad uno stato di chetosi prolungato.

È possibile seguire una dieta chetogenica per diverso tempo e non ci sono limiti temporali imposti a priori, se non quelli dettati dalla soggettività della persona e dal proprio percorso dietetico (Dashti et Al.).

Non è una dieta che prevede l'utilizzo di pasti sostitutivi o integratori bruciagrassi

I protocolli VLCKD appena citati, ma non solo, vengono spesso proposti dagli specialisti della nutrizione con l'ausilio di pasti sostitutivi già pronti. Questo fenomeno causa gran confusione nelle persone, portando a credere che sia possibile seguire un regime chetogenico solo acquistando prodotti costosi e insapore, specifici per questo tipo di dieta.

Nonostante una dieta con pasti sostitutivi, in alcuni soggetti, possa incrementare la compliance dietetica, non solo questi non sono indispensabili per seguire una dieta chetogenica, ma non possiedono neppure proprietà dimagranti intrinseche, come qualcuno è portato a credere, per il semplice fatto che si tratta sempre e comunque di cibo, solo in polvere . A parità di calorie, macronutrienti e compliance dietetica quindi, una dieta chetogenica con o senza prodotti sortirà i medesimi effetti.

Gli integratori utili in un regime chetogenico sono quelli relativi al soddisfacimento del fabbisogno giornaliero dei microelementi, come spiegato nell'articolo sull'argomento.

Non è una dieta dannosa per fegato e reni 

L'evidenza scientifica non ha riscontrato problematiche relative alla funzionalità renale o epatica, in soggetti sani, quali conseguenza di un regime alimentare chetogenico ( Bruci et Al ., Dashti et Al.). È tuttavia sempre e comunque consigliabile avere un parere medico prima di cimentarsi in un qualsiasi piano dietetico.

Non è una dieta con la quale “si riprende tutto con gli interessi quando si interrompe" 

Indipendentemente dal tipo di strategia alimentare scelta, la restrizione calorica genera, inevitabilmente, una calo del metabolismo. È pertanto di fondamentale importanza che raggiunto l’obiettivo di peso il soggetto prosegua con un graduale rialzo calorico, per poi assestarsi ad un regime di mantenimento. Ciò che invece spesso accade una volta raggiunto l’obiettivo è un repentino ritorno alle vecchie, cattive abitudini alimentari. Trovando un organismo “metabolicamente rallentato” e ben propenso a riacquisire un organo (il grasso) di così vitale importanza, il surplus calorico genererà un accumulo di peso incredibilmente rapido.

Come già detto, questo accade indipendentemente dal fatto che la dieta seguita sia chetogenica o meno. Nei regimi chetogenici il fenomeno sembra di maggior entità poiché il reintegro dei carboidrati alimentari causa un ulteriore rebound di peso sulla bilancia, a causa del ripristino delle scorte di glicogeno e la maggior ritenzione idrica.

Come per qualsiasi altro percorso alimentare quindi, è indispensabile implementare nel percorso una fase di uscita e mantenimento per evitare di vanificare i sacrifici fatti.

Cos'è (davvero)una dieta chetogenica

In base alle proprie esperienze e conoscenze in merito, quando si parla di dieta chetogenica le persone sono portate ad associare a questo termine a due approcci alimentari molto diversi tra loro:

- Una dieta composta quasi interamente da pasti sostitutivi, a ridottissimo apporto calorico e di brevissima durata, per cui è indispensabile essere seguiti da un professionista della nutrizione.

- Una (non) dieta particolarmente ricca di grassi, in cui è possibile mangiare a volontà alimenti anche che non si trovano nelle comuni diete, come ad esempio salumi e formaggi, poiché il dimagrimento verrà guidato dalla chetosi e non è quindi necessario limitare gli alimenti. Molto spesso promossa come benefica per la salute e per il trattamento di numerose patologie, da seguire come vero e proprio “stile di vita” a lungo termine.

Entrambe queste descrizioni sono scorrette.

Come spiegato poc'anzi, una dieta chetogenica non necessariamente è composta da pasti sostitutivi e un approccio dietetico con l'ausilio di quest'ultimi non è intrinsecamente superiore all'altro, e viceversa. Al contempo, nessuna delle due "versioni" è da considerarsi più chetogenica dell'altra.

All'interno dei parametri imposti da un regime chetogenico, infatti, la giornata alimentare e la dieta nel complesso possono assumere diverse sfumature e anche questo è un ulteriore fattore che genera confusione nel determinare cos'è una dieta chetogenica. Proprio in virtù di questo, sarebbe più corretto parlare di diete chetogeniche.

Quasi sempre, per descrivere l'impostazione tecnica di una dieta chetogenica, viene fatto riferimento a dei range di ripartizioni in percentuali dei macronutrienti: Il 70-75 % delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai grassi, il 15-25 % dalle proteine ​​e il 5-10% dai carboidrati. 

Impostare un piano dietetico partendo dalla distribuzione in percentuale dei macronutrienti è errato. Questo perché, non tenendo conto del peso corporeo della persona e dell'apporto calorico assegnato, il risultato finale può risultare sbilanciato per il soggetto. È opportuno, infatti, ricavare le grammature della propria dieta a partire dai grammi dei macronutrienti, e non viceversa. 

Possiamo definire una Dieta Chetogenica Standard (SKD) come una dieta:

  • A ridottissimo contenuto di carboidrati

Apporta un massimo di 50 g di carboidrati giornalieri( Paoli et. Al, Chang Kashyap ed Al., Westman et Al), che dovrebbero provenire principalmente da verdure fibrose e dalle tracce di glucidi presenti negli alimenti concessi. Qualsiasi alimento prettamente glucidico come pasta, pane, patate, pizza, legumi e cereali/zuccheri in genere dev'essere escluso. Anche se un piccolissimo quantitativo di questi alimenti può rientrare nel computo giornaliero, non vanno inseriti, questo perché non bisogna dimenticare che la finalità della dieta è quella di restringere i carboidrati alimentari il più possibile, così da favorire lo stato di chetosi.

  • Normoproteica

Prevede un apporto proteico adeguato al sostentamento della massa magra, la quale risulta fortemente intaccata nei percorsi dietetici, specie se a ridotto contenuto calorico. Questo apporto è stabilito essere tra 1.2-1.5 g di proteine ​​per chilogrammo di peso ideale ( A.Paoli, Shilpa e Mohan ). Non è quindi una dieta iperproteica, ma non è sbagliato aumentare la quota proteica rispetto a quanto indicatore, specie con un bassissimo apporto calorico.

  • Iperlipidica

Venendo a mancare i carboidrati, i grassi alimentari vengono incrementati al fine di raggiungere la quota calorica e lo stato di chetosi. Lascia una dieta di grassi è quello necessario a scoprire la quota calorica.

Cosa si mangia in chetogenica?

Qui una lista dei principali alimenti concessi, o per meglio dire, compatibili con i requisiti imposti da un regime chetogenico:

  • Carni
  • Pesci
  • Uova 
  • Formaggi
  • Oli e burri 
  • Frutta secca e semi 
  • Fondente cacao e cioccolato >85%
  • Avocado 
  • Oliva
  • Latticini a ridotto contenuto di carboidrati come yogurt, ricotta e mozzarella

I vantaggi di una dieta chetogenica

Ma se, come scritto in precedenza, la dieta chetogenica non consente risultati lampo e senza sforzi, come tanti vogliono far credere, perché sceglierla?

Secondo Paoli e colleghi, i regimi chetogenici presentano una serie di vantaggi utili al dimagrimento: 

  • Soppressione dell'appetito
  • Riduzione della lipogenesi e aumento della lipolisi
  • Maggiore efficienza nell'utilizzo dei lipidi
  • Incremento della spesa energetica grazie alle proteine ​​alimentari
  • Maggior aderenza dietetica

A quelli elencati dagli autori è possibile aggiungere la praticità della dieta, grazie ad una rosa di alimenti pratici e rapidi da cucinare o da trasportare in giro, oltre che un effetto “anti-dipendenza” verso carboidrati e zuccheri, il cui desiderio viene nel tempo ridotto. Ciò che infatti può far davvero la differenza nel successo di un percorso alimentare chetogenico è la capacità di sostenere la dieta più agevolmente e non patirla in maniera eccessiva, vantaggi che derivano indirettamente dalla chetosi e dalla composizione della dieta.

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