In questo articolo trattiamo due argomenti molto spinosi: lo stallo del peso e la paura di perdere i risultati quando si aggiungono le cosiddette “ricariche” di carboidrati nella propria dieta.
Due definizioni utili:
- Stallo del peso: significa che il tuo peso non cala anche se stai facendo tutte le cose “per bene”.
- Ricariche: si intendono pasti programmati in cui si aumentano deliberatamente le quantità, solitamente di carboidrati.
Tieni inoltre presente che il tuo corpo funziona per “cicli” non per step “lineari”. Funzionare a cicli significa che quello che fa il tuo organismo viene ripetuto ciclicamente come, ad esempio, l'alternanza ciclica tra lo stare svegli e dormire, l’alternanza ciclica tra alimentarsi e digerire e così via.
Funzionare per cicli significa che non torniamo mai realmente al punto che ci sembra “quello di partenza”, come quando dici “ho ripreso i chili persi” (non sono proprio gli stessi chili). Sapere questo ti permette di affrontare sotto una nuova luce anche gli stalli del peso, argomento centrale di questo articolo.
Stallo del peso
Lo stallo del peso fa paura perché sforzarsi tanto senza vedere risultati è davvero frustrante e poco piacevole. Il peso, però, stalla per diversi motivi, alcuni dei quali non sono nemmeno stalli del peso veri e propri, ma sono dei blocchi dati da una serie di piccoli errori che, accumulati, sono in grado di fermare i tuoi risultati.
Tuttavia il vero stallo del peso - ossia fai tutto “per bene”, ma il peso non scende - accade proprio perché il corpo risponde bene a stimoli ciclici, mentre non risponde altrettanto bene quando gli stimoli sono lineari e continuativi.
Questo significa che, se rimani a dieta per un tempo indefinito, ad un certo punto il corpo entra in modalità “protezione” o “risparmio energetico” e comincia a contrastare attivamente la perdita di peso, ad esempio abbassando il tuo metabolismo e facendoti muovere di meno. Il tuo corpo si comporta in questo modo perché NON sa che sei a dieta per perdere peso e che il cibo, in realtà, è a portata di mano. Quello che vede è solo una perdita di peso causata da un’assunzione calorica insufficiente e teme che tu possa soffrirne se questa perdita continua senza sosta. Lo stallo del peso è, quindi, un tentativo di evitare che tu stia male qualora il peso si abbassasse troppo.
Spesso le persone credono di essere in una situazione di stallo solo perché la perdita di peso si arresta per alcuni giorni. Tieni presente che anche il dimagrimento è un processo ciclico e non lineare, è normale che la perdita di peso possa fermarsi per alcuni giorni prima di proseguire senza che tu debba far nulla. Inoltre, sono diversi i fattori che influenzano quotidianamente il peso corporeo, come ad esempio i liquidi, il cibo nello stomaco, le feci o il glicogeno. Molto spesso può accadere che il grasso corporeo si stia riducendo ma di non vedere al contempo delle variazioni sulla bilancia. Ciò avviene perché il peso che hai perso riducendo il tessuto adiposo viene “sostituito” da uno o più fattori confondenti precedentemente elencati. Sii innanzitutto paziente e attendi almeno 3 settimane modificare ciò che stai facendo, questo lasso di tempo di permetterà di determinare con relativa certezza che si tratti di uno stallo effettivo e non solo apparente.
Il modo migliore per evitare lo stallo del peso è quello di programmare dei periodi in cui aumenti l’introito calorico in modo da segnalare all’organismo che il cibo è a disposizione e non c’è alcun motivo per andare in risparmio energetico. Insomma, “ciclizzare” la dieta inserendo periodi in cui stacchi dalla dieta stessa è la chiave per poter progredire senza intoppi.
Tieni a mente che il peso stalla anche quando hai già raggiunto un buon peso di arrivo. Il che non significa che hai raggiunto i tuoi obiettivi estetici ideali, ma che hai raggiunto un buon “punto di arrivo”. Questo punto di arrivo dipende da fattori che non c’entrano con l’alimentazione, come, ad esempio, il peso che avevi nell’età dell’infanzia e dell’adolescenza (più pesavi, più alto sarà il peso di questo punto di arrivo) e la tua tipologia corporea (alcune tipologie corporee sono naturalmente più massicce di altre). Questi fattori influenzano tantissimo il valore del punto di arrivo e dovresti tenerne conto quando valuti il tuo percorso.
Ricariche e risultati apparenti sul peso corporeo
Tutti quelli che hanno seguito una dieta, almeno una volta, hanno avuto paura delle ricariche di carboidrati anche nella loro forma più semplice, ossia la classica pizza del sabato sera. È una paura che ha senso soprattutto da un punto di vista esperienziale perché chiunque, dopo un pasto abbondante a base di carboidrati, si sente “ingolfato” e “appesantito”. Tuttavia, se vuoi stare bene (e vivere senza la paura dei carboidrati!), è importante capire il perché di questi ingolfamenti e cosa fare quando le ricariche sembrano danneggiare i tuoi risultati nel medio e lungo termine.
La ricarica dei carboidrati è utile a “sbloccare” lo stallo?
È idea abbastanza comune che la ricarica dei carboidrati aiuti a “sbloccare” una situazione di stallo del peso. La ciclizzazione periodica delle calorie è la chiave per prevenire e risolvere le fasi di stallo, è tuttavia improbabile che una reintroduzione così limitata dei carboidrati, anche se unita ad un aumento delle calorie, sia un tempo sufficiente a sortire l’effetto desiderato. Di frequente accade che le persone sperimentino un drastico calo del peso a seguito di una ricarica di carboidrati, fenomeno che ha probabilmente contribuito alla nascita di questo parziale mito. L’ipotesi più probabile di questo fenomeno è che i carboidrati contribuiscano a ridurre drasticamente i livelli di cortisolo, innalzati a causa dello stress indotto con la dieta, soprattutto se drastica. Abbassando rapidamente i livelli di cortisolo gli adipociti liberano in breve termine l’acqua trattenuta al loro interno, accumulata a causa del “whoosh effect” - una momentanea ritenzione di liquidi all’interno delle cellule di grasso-. La ricarica ha sì “sbloccato” lo stallo, ma si trattava di uno stallo apparente: i progressi in termini di perdita di tessuto adiposo venivano “mascherati” sulla bilancia dalla ritenzione dei liquidi. Se il peso corporeo è fermo da diverso tempo non devi aver paura di carboidrati e calorie, prosegui per più giorni. Quando si tratta di un vero e proprio stallo metabolico hai bisogno di rialzare calorie e carboidrati per un pò più di tempo per sbloccare la situazione, è difficile che sia sufficiente una singola ricarica.
Gestire le ricariche in Dieta Chetogenica
Proprio gli effetti delle ricariche di carboidrati sul peso corporeo, possono aiutarti a modularle e nel tempo, con l’esperienza acquisita, diventare via via più capace di assumere la giusta dose di carbodirati al momento giusto per continuare a dimagrire e stare in forma, o mantenere i risultati, senza incorrere in stalli e setback. Vediamo come puoi fare, basandoti sul tempo in cui noti le oscillazioni di peso.
Nel breve termine (1-3 giorni)
Se aumenti di peso dopo una ricarica e questo peso aggiuntivo lo perdi nei giorni successivi, allora i kg che avevi accumulato erano soltanto ritenzione idrica e non grasso. Si tratta, quindi, di una finta perdita di risultati perché, di fatto, i tuoi risultati erano mascherati solo da un po’ di acqua extracellulare in più. In linea di massima TUTTE le oscillazioni di peso ampie che avvengono nel breve termine sono date da accumulo o perdita di liquidi e non da accumulo o perdita di grasso. Tali oscillazioni, quindi, non dovrebbero essere prese in considerazione quando si valutano i propri risultati.
Nel medio termine (2-4 settimane)
Se dopo aver cominciato a ricaricare vedi che i tuoi risultati peggiorano nell’arco delle settimane allora è probabile che le tue ricariche siano eccessive. Vale a dire che stai consumando quantità troppo alte di carboidrati oppure stai ricaricando troppo spesso. In questo caso riduci il numero di ricariche (ma senza scendere comunque sotto una volta a settimana) oppure, se fai già un sola ricarica falla consumando solo 1-2 alimenti ricchi di carboidrati e non di più.
Carboidrati, dieta chetogenica e uscita dalla chetosi
Se stai seguendo una dieta chetogenica, una ricarica di carboidrati ti farà uscire per forza dalla chetosi, ma in poco tempo (ore o al massimo il giorno dopo) dovresti rientrare progressivamente in chetosi senza difficoltà. Se questo non succede puoi provare a saltare il pasto principale successivo alla ricarica in modo da favorire l’ossidazione dei carboidrati rimasti accelerando così l’ingresso in chetosi.
Nel lungo termine (mesi-anni)
Nel lungo termine le ricariche non dovrebbero più influenzare i tuoi risultati anche solo per il fatto che, dopo mesi di esperienza, dovresti aver ormai trovato il tuo equilibrio. Tuttavia potresti notare che stai perdendo i tuoi risultati nonostante dieta e ricariche siano sempre le stesse.
In questo caso è probabile che il responsabile della perdita dei risultati non siano dieta e ricariche ma, bensì, altre aree del tuo benessere come il movimento (l’hai interrotto o ridotto) oppure lo stress (stai vivendo un periodo particolarmente stressante lavorativo o famigliare). In questi casi è bene continuare con la solita dieta e le solite ricariche e dirigere pensieri e riflessioni sulle aree carenti. Cercare, quindi, di capire perché il movimento si è ridotto (mancano occasioni? non hai voglia?) e cercare di porvi rimedio (crearsi occasioni come andare al lavoro in bicicletta ogni volta che è possibile o provare attività fisiche diverse e più attraenti). Allo stesso modo è bene riflettere sulle cause dell'aumento di stress cercando di capire se si tratta di stress inevitabile (ti “tocca” affrontarlo) o, al contrario, se si tratta di stress evitabile (puoi ridurre le fonti di stress delegandole o posticipandole a tempi migliori). Anche in questo caso è bene trovare rimedi attivi allo stress come delegare/posticipare lo stress evitabile e “potenziare” azioni antistress come, ad esempio, prendersi un’ora per sé stessi, passare del tempo con una persona cara, uscire e rilassarsi, etc.