Effetto Yo-Yo delle diete: la Dieta Chetogenica per non ingrassare più

Effetto Yo-Yo delle diete: la Dieta Chetogenica per non ingrassare più

La maggior parte delle persone che segue una dieta, dopo un po’ la interrompe ritornando alle abitudini precedenti, anche quando la dieta stava funzionando e c'era stata una perdita di peso. Interrotta la dieta e tornati alle abitudini precedenti, in poco tempo si riprendono i chili persi e la condizione fisica iniziale. 

Di solito non ci si limita a seguire una sola dieta, ma nell’arco di una vita, se ne seguono molte, ogni volta ripetendo lo stesso ciclo: seguire la dieta → perdere peso → interrompere la dieta → riacquistare il peso perso. Questo ciclo di perdita e riacquisto di peso è così tipico e caratteristico che gli è stato pure dato un nome tutto suo: l’“effetto Yo-Yo”.

Se guardiamo solo dal punto di vista del peso, questo effetto Yo-Yo non sembra poi tanto male, alla fine si torna al peso iniziale, nulla di drammatico, dopotutto. In realtà, se dal punto di vista del peso la situazione non sembra drammatica, lo stesso non si può dire a livello un po’ più profondo. Le continue oscillazioni del peso, infatti, danneggiano l’organismo con effetti che si ripercuotono a livello fisico e psicologico.

I danni dell’effetto Yo-Yo

Di fatto, anche se alla fine hai ripreso solo i chili persi, in realtà non sei tornato “come prima”, ma qualcosa è cambiato dentro di te. In peggio. Questi cambiamenti, infatti, fanno sì che, dieta dopo dieta, ti ritrovi sempre più fuori forma e sempre meno capace di perdere peso.

Insomma l’effetto Yo-Yo ha un nome carino, quasi innocuo, eppure i suoi effetti sull’organismo sono davvero importanti. Per questo è stato scritto questo articolo: per aiutarti a comprendere in fondo i meccanismi dietro l’effetto Yo-Yo e per capire come fare per “spezzare il filo” delineando delle strategie in grado di rendere ogni dieta a prova di effetto Yo-Yo!

Diete insostenibili 

Cominciamo diretti: la prima causa dell’effetto Yo-Yo va ricercata nel modo in cui vengono formulate le diete. Troppo spesso, infatti, si seguono diete molto rigide, fortemente ipocaloriche, che impongono cambiamenti radicali delle proprie abitudini alimentari. Questi cambiamenti radicali permettono cali di peso rapidi, che danno l’impressione di raggiungere presto i risultati desiderati. Ma questi cambiamenti sono impossibili da mantenere a lungo e, di fatto, anche se fossero in grado di farti raggiungere i tuoi obiettivi, non sono in grado di farteli mantenere. Dopo poche settimane, infatti, l’entusiasmo iniziale scema e, una volta esaurito, non si ha né la forza né la voglia di continuare. La dieta viene così abbandonata e si ripristinano le vecchie abitudini alimentari, riprendendo anche i kg persi.

Purtroppo, però, anche se la dieta è durata poco, è riuscita comunque a influenzare il tuo organismo. L’organismo ha, infatti, capito che, quando ci sono forti restrizioni caloriche, ne segue una perdita di peso rapida e un forte malessere generale. Si crea così un associazione perdita di peso-malessere che viene risolta solamente quando la dieta viene interrotta e il peso originale ripristinato. Il tuo organismo vuole stare bene, pertanto, se ti dovessi rimettere a dieta, reagirà bloccando la perdita di peso e inducendoti a interromperla il prima possibile.

Diminuzione massa muscolare

Se l’estrema rigidità della dieta è la causa principale dell’effetto Yo-Yo, la carenza di proteine ne è la seconda. Quando ci si mette a dieta si riduce l’apporto calorico dei pasti limitando, così, anche il consumo di carne, pesce e uova: tutti alimenti che apportano proteine. Ridurre le proteine alimentari quando si cerca di perdere peso non è una buona idea perché la carenza proteica porta ad una perdita di tessuto muscolare. L’organismo, infatti, va a "recuperare" dai muscoli le proteine che non arrivano con l’alimentazione consumando pian piano la massa muscolare. Il tessuto muscolare è, però, un tessuto metabolicamente attivo, ossia è un tessuto che “brucia” calorie. Più tessuto muscolare perdi, quindi, meno calorie bruci, di conseguenza perdi meno peso ed è più facile arrivare ad interrompere la dieta per mancanza di risultati. 

Tornare all’alimentazione precedente non comporta un ripristino automatico delle masse muscolari perse perché, per mettere tessuto muscolare, non basta mangiare, ma è necessario anche allenarsi. Questo significa che, se dopo aver mollato la dieta torni a mangiare come prima, ma non ti alleni, quando ritorni al peso iniziale, questo peso sarà composto da più grasso e meno muscolo rispetto al peso che avevi pre-dieta.

Dieta non ciclica

La terza causa dell’effetto Yo-Yo è seguire sempre la stessa dieta, con lo stesso numero di calorie, senza variarla mai nel tempo.

Devi sapere che il corpo umano si adatta alle quantità di calorie che vengono introdotte con la dieta. Questo significa che, se la tua normocalorica è 2000 calorie e hai iniziato una dieta da 1500 kcal per perdere peso, prima o poi, l’organismo regolerà i propri consumi al ribasso fino a pareggiare le calorie bruciate con quelle assunte con la dieta. Il pareggio tra entrate e uscite avviene anche se hai ancora del peso da perdere e, a quel punto, ti trovi nella situazione in cui ti vedi sovrappeso, mangi poco, ma comunque non cali più di peso. In questa condizione è facile sentirsi frustrati e sfiduciati al punto da interrompere la dieta e riprendere le vecchie abitudini alimentari. Rimesso nelle condizioni iniziali, l’organismo recupera velocemente i chili persi. 

Conseguenze dell’effetto Yo-Yo

Adesso che hai una panoramica delle cause principali alla base dell’effetto Yo-Yo, riassumiamole evidenziando come reagisce il tuo organismo

Diete insostenibili → Insegnano all’organismo che le diete sono dannose portandolo a sviluppare strategie per proteggersi. La prima strategia è quella di limitare il più possibile la perdita di peso qualora iniziassi un’altra dieta. La seconda, è quella di farti vivere male le diete in modo da spingerti a interromperle il prima possibile.

Diete povere di proteine → causano la perdita di massa muscolare metabolicamente attiva. Massa che non viene ripristinata automaticamente una volta che si torna a mangiare come prima.

Diete costantemente ipocaloriche → abbassano il dispendio energetico fino a che le calorie bruciate pareggiano quelle introdotte con la dieta. 

La maggior parte delle persone non si limita a seguire una sola dieta ma, bensì, ne segue molte diete nell’arco della propria vita e, ogni volta, ripete lo stesso pattern (dieta → perdo peso → smetto dieta → aumento peso). Questa ripetizione moltiplica i danni dell’effetto Yo-Yo creando, nel tempo, un organismo bravo a non perdere peso e grasso corporeo (con l’aggravante di una perdita progressiva di massa muscolare che non viene ripristinata).

Insomma: dal lato fisico è una tragedia ma è forse dal lato psicologico che i danni diventano davvero pesanti. Passare la vita a seguire diete che lasciano peggio di prima può indurre le persone a credere che ci sia qualcosa di sbagliato in loro. Frustrazione, inadeguatezza e la sensazione che non esista un cibo che non faccia ingrassare sono sentimenti molto comuni nelle persone che hanno subito l’effetto Yo-Yo. Sentimenti in grado di peggiorare notevolmente la qualità della vita.

Come vedi i rischi dell’effetto yo yo sono tanti, alcuni riguardano l’aspetto fisico (l’organismo diventa, nel tempo, bravo a mettere su peso e pessimo a perderlo), altri gli aspetti psicologici (ci si sente incapaci, sbagliati, il rapporto con il cibo si deteriora). Per questo è importante capire cosa fare per non subire l’effetto Yo-Yo.

Soluzioni all’effetto Yo-Yo

Per prima cosa è importante porsi obiettivi realistici in termini dietetici: voler perdere 10 kg in 10 giorni è un desiderio allettante ma, se per riuscirci, devi seguire una dieta insostenibile. Non ne vale la pena. Meglio, piuttosto, adottare abitudini e cambiamenti alimentari sostenibili e facili da seguire: solo così ti assicuri aderenza alla dieta nel lungo periodo, senza che questa diventi un peso. Di base devi operare quello shift mentale che ti porti a vedere la dieta non qualcosa da subire, ma da vivere.

In secondo luogo è importante che la tua dieta apporti la quantità corretta di proteine, in modo da preservare il più possibile la massa magra. Ancora meglio se, alla dieta, abbini della sana attività fisica che è in grado di stimolare e far crescere la massa muscolare.

Infine, è importante seguire una dieta che preveda dei rialzi calorici in maniera periodica così da non far abituare l’organismo ad una data quota calorica. Questi rialzi calorici possono essere su base settimanale (la famosa pizza del sabato sera è, a tutti gli effetti, dietetica! Guai a chi dice il contrario!) e su base mensile. Ad esempio, ogni 2 o 3 mesi, puoi pensare di seguire una dieta a calorie più alte per un paio di settimane, in modo da scongiurare l’adattamento metabolico.

Una Dieta Chetogenica, ad esempio, non dev’essere vissuta come uno stile alimentare dove togli i carboidrati sempre e comunque vita natural durante. Valuta l’importanza dei pasti liberi e di “rompere” un po’ gli schemi quando, ad esempio, sei in ferie o in vacanza. Questi momenti sono quelli che ti consentono di adottare uno stile alimentare che puoi far tuo per tutto il resto della tua vita.

Conclusioni 

Come hai potuto capire, l’effetto Yo-Yo è quel fenomeno che ti porta a seguire ciclicamente diete, per poi mollare riprendendo i chili persi e anche di più. L’effetto Yo-Yo causa danni fisici (rende il tuo corpo sempre meno capace di perdere peso e grasso corporeo) che psicologici (fa sentire sbagliati, sfiduciati e poco capaci).

L’effetto Yo-Yo è causato dal modo in cui si seguono le diete sia in termini di approccio (voler risultati in tempi brevi) che in termini di formulazione (poche proteine, diete ipocaloriche protratte troppo a lungo).

La buona notizia è che basta cambiare poche cose per evitare l’effetto Yo-Yo e vivere al meglio la propria dieta. Ad esempio, è importante cambiare l’approccio alla dieta stessa: più viene vista come qualcosa di vivibile e poco impattante meglio è. Allo stesso modo è importante formularla bene, assumendo le giuste quantità di proteine e pianificando rialzi calorici di tanto in tanto.

Torna al blog

Non sai come adattare tutto a te?

Se serve una mano per impostare la tua Dieta Chetogenica, in Premium ti guido per impostare la tua... Vita Chetogenica!

Il mio impegno è farti sfruttare la potenza della Chetosi tramite la Dieta Chetogenica, senza esorbitanti costi di "surrogati keto" e visite da 400€ da "dottoroni".

Con Premium, ottieni tutto ciò di cui hai bisogno per impostare la tua Dieta Chetogenica e avvicinarti a uno stile alimentare che nel tempo saprai come adattare per una Vita Chetogenica.

Il prezzo è meno di abbonamento Netflix / Spotify!